(O)CHROŃ SWÓJ SEN W CZASIE COVID-19

W obecnym czasie możemy odczuwać większe napięcie, niepokój czy osamotnienie. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przewiduje, że podczas COVID-19 ucierpi nasze zdrowie psychiczne – w tym sen. Dlatego już dziś Agnieszka Michalska – Rechowicz, Trenerka Odporności Psychicznej i założycielka SPOKOJNIA, marki dedykowanej dla rozwoju i pielęgnacji spokoju oraz wellbeing, dzieli się osobistymi strategiami zadbania o dobry sen.

5 x NIE W SYPIALNI

1. NIE dla światła emitowanego przez urządzenia elektroniczne

Dźwięk i światło wpływają na nas cały czas – możemy nawet nie być tego świadomi. Ich negatywny wpływ jest związany z zakłócaniem snu. Obecna praca zdalna eksponuje nas o wiele więcej na światło ekranów laptopów czy smartfonów, co w połączeniu z kwarantanną domową oznacza mniej przebywania na powietrzu i świetle naturalnym.

Dobry wieczorny rytuał

· Godzinę, a najlepiej dwie przed snem warto przygasić światło oraz zmienić je na bardziej ciepłe i subtelne.

· Dobrze jest odłożyć telefon, aby nie kusił zaglądaniem do mediów społecznościowych.

· Zaprośmy przytulność, zapach i miękkość – są to doznania budujące klimat odpoczynku.

· Załóżmy opaskę na oczy, która już samym przykryciem powiek sygnalizuje czas inicjowania odpoczynku, ułatwiając tym samym odcięcie się od bodźców.

2. NIE dla nowych godzin snu

W czasie pandemii zmienia się nasz rytm dnia, co może wpływać na porę, kiedy kładziemy się spać. Wielu z nas może wieczorem skusić się na oglądanie telewizji – zwłaszcza nadrabianie zaległości w filmach i serialach. Zachęcające może być też serfowanie po Internecie i branie udziału w różnych nocnych zajęcia online. W efekcie kładziemy się później spać, co z kolei wpływa na skracanie snu lub późniejsze wstawanie. Innymi słowy – zmieniamy nasz rytm snu.

Dobry wieczorny rytuał

· Kładźmy się spać i wstawajmy o tych samych porach

· Nie przysypiajmy, kiedy się obudzimy

· Szanujmy nasze naturalne wewnętrzne „ zegary” i zapewnijmy sobie około 7-9 godzin snu na dobę.

3. Nie dla jedzenia i picia tuż przed snem

Trawienie może znacząco wpływać na jakość snu. Gdy śpimy, nasz metabolizm spowalnia więc lepiej kiedy zajmie się naszą odnową niż trawieniem jedzenia.

Dobry wieczorny rytuał

· Ostatni posiłek niech będzie lekki i spożywany najpóźniej 2-3 godziny przed snem

· Od popołudnia i wieczorem możemy popijać herbaty ziołowe, które łagodnością smaku dodatkowo uprzyjemnią nam popołudnie. Z odprężających właściwości znana jest lawenda, melisa czy lipa.

4. NIE dla pobudzających gier komputerowych czy intensywnych treningów

Ćwiczenia fizyczne pomagają regulować rytm snu, ale nie są to każde ćwiczenia. Wieczór to czas wyciszania i wygaszania.

Dobry wieczorny rytuał

· Zaplanujmy 15 minutowy łagodny ruch typu Tai-Chi, Qi Gong czy Restorative joga.

· Kiedy nasze ciało potrzebuje wsparcia, aby zanurzyć się w sen, doceńmy dobroczynny wpływ automasażu twarzy i głowy, relaksacji lub medytacji.

5. NIE dla myśli, które nas niepokoją lub denerwują

W mediach społecznościowych już istnieje hashtag #coronavirusdreams, co może wskazywać, że skala zjawiska zaburzeń snu jest chwilowo większa. Nasze sny odzwierciedlają, to co się dzieje w nas – obecnie przeżywany lęk, smutek czy bezsilność mogą mieć wpływ na naszą jakość snu. Im bardziej są one intensywne i długotrwałe tym ten wpływ jest większy. Dlatego warto przyjrzeć się temu, co dzieje się wewnątrz nas – jak ze sami ze sobą rozmawiamy oraz co myślimy i czujemy. Na to, co wewnątrz wpływa to co zewnątrz. Większość z Nas śledzi informacje dotyczące pandemii i obostrzeń – one nie są nam obojętne i ich nadmiar wpływa na nasz dobrostan.

Dobry wieczorny rytuał

· Wydzielmy sobie czas na doinformowanie siebie i ile to możliwe to podczas dnia dbajmy świadomie o naszą higienę psychiczną.Trzymajmy się tego, co już sprawdzone czyli obecnie pilnujmy granicy nadmiaru informacji, miejmy swój rytm dnia praca-odpoczynek, dbajmy o regularny ruch, bądźmy w kontakcie z bliskimi i sprawiajmy sobie drobne przyjemności.

· Wprowadzajmy rytuały zamykania dnia z łagodną muzyką czy prowadzeniem dziennika wdzięczności. Rozwiązaniem jest również czytanie dla przyjemności czy słuchanie audiobooka ze spokojną narracją.

Agnieszka mówi: moje strategie dbania o sen budowałam przez lata i częściowo była to kwestia uważności oraz różnych prób. Każdy z nas może zrobić to samo, bo sen jest naszym osobistym doświadczeniem. Praktykami w obszarze snu inspiruje mnie moja bliska znajoma, dr. Nerina Ramlakhan, która jest ekspertką snu i autorką książek na ten temat Tired but wired, Fast Asleep, Wide awake i The little book on sleep. Kiedy spotykamy się na kawie w Londynie to prawie zawsze znajdujemy czas na nutę zawodową, bo obie pasjonujemy się tematem zdrowia i chcemy spać spokojnie.

Ze spokojnymi pozdrowieniami,

Agnieszka Michalska-Rechowicz
Wellbeing & profilaktyka stresu

www.spokojnia.pl